| Поради психолога. Як подолати тривогу і хвилювання перед публічним виступом?
Часто ми думаємо, що в ситуації публічного виступу хвилюємось і переживаємо тільки ми… А всі інші – спокійні, впевнені в собі і зовсім не відчувають тривоги. Насправді це не так – навіть досвідчені оратори хвилюються і переживають. От тільки хвилювання у кожного «своє»: когось воно просто збуджує, наповнює енергією, підсилює; когось – навпаки, паралізує, блокує активність, може призвести до інтелектуального ступору й загалом зруйнувати виступ.
Отже, як використати позитивний потенціал обов’язкового емоційного супроводу нашого виступу перед людьми, як зробити неминучі в цій ситуації тривогу і хвилювання не лише нашими «друзями», а й мотиваторами, стимулами, що наповнять наш текст емоціями і енергією, яка передасться слухачам, сприятиме активізації їхнього інтересу і зрештою – зробить наш виступ яскравим і незабутнім?
Давайте попробуємо розібратися…
Чому виникає тривога в ситуації публічного виступу?
1. Тривогу провокують наші негативні прогнози (очікування, передбачення і т.д.) щодо ймовірної невдачі під час виступу. При чому ці негативні прогнози можуть бути пов’язані як із собою (із сумнівами в собі, невпевненістю щодо себе), так і з зовнішніми обставинами. Тривога ніби «відповідає» на питання «Що буде, якщо я щось забуду…не зможу згадати… переплутаю…не буду знати відповідь на питання, або «підведе» техніка, будуть погані умови і т.д.). Тобто, тривога пов’язана з майбутнім, при чому «образ» цього майбутнього є негативним.
Що потрібно зробити? Зосередьтесь на реальності, на тому, що дійсно відбувається, відчуйте себе в ситуації «тут і тепер». Скажіть собі: я не можу знати (передбачити) те, що буде; я роблю те, що потрібно робити зараз, і намагаюся робити це якнайкраще. Допомагає в цьому своєрідне «заземлення», або метод мисленнєвої «інвентаризації»: зробіть «своїм» приміщення, в якому знаходитесь, для того, щоб відчути «грунт» під ногами (обведіть поглядом і подумки називайте всі предмети, які знаходяться в полі зору (підлога, столи, стіни, вікна…), опишіть їх для себе; підійдіть до вікна, переконайтесь, що «життя продовжується»; станьте на те місце, з якого будете виступати (за кафедру, біля столу, перед уявною аудиторією…), роздивіться, куди буде транслюватись ваша презентація, яку позицію вам зайняти відносно неї і слухачів… Мета цієї вправи - відчути себе хоча б мінімально комфортно і звично в ситуації виступу.
2. Тривогу провокує присутність інших людей. А якщо ці люди – члени журі, які оцінюють ваш виступ, а також інші учасники-суперники, то ефект групового впливу зростає в рази. У психології відомий «ефект соціальної фасилітації», який пояснює особливості такого впливу: присутність інших робить людей більш енергійними, однак може також і знижувати енергію. Підвищене соціальне збудження (реакція на присутність інших неусвідомленого характеру) сприяє домінуючій реакції: якщо ви відчуваєте радісне хвилювання, присутність інших його підсилить; однак якщо ваша тривога надмірна, поєднана зі страхом, це ускладнює розумову діяльність і може призвести до паралічу інтелектуальної активності.
Що потрібно зробити? Зосередьтесь на своєму емоційному стані, спробуйте розібратись у відтінках свого хвилювання: чого в ньому більше – страху чи драйву, енергії? Проаналізуйте своє ставлення і сприйняття людей, перед якими прийдеться виступати. Уявіть собі, що перед вами – ваші друзі, люди, які дуже доброзичливо до вас ставляться і дуже хочуть почути ваш виступ. Змініть ставлення до аудиторії і це змінить ваш емоційний стан і сприйняття вас іншими людьми. Знайдіть серед аудиторії декілька усміхнених, уважних облич і зосередьтеся на них під час свого виступу, поступово охоплюючи поглядом усіх присутніх.
3. Тривога прямо залежить від наших зусиль її загасити, зменшити, стримати. Чи помічали ви такий парадоксальний ефект: чим більше ви думаєте про свої переживання, «ловите» свій емоційний стан і намагаєтесь не боятися, не переживати і не нервувати, тим сильнішою стає ваша тривога. Заблокувати, «заборонити» тривогу не вдається, а отже, її треба підсилити. Дивно, але це працює…
Що потрібно зробити? Є цікава теорія парадоксальної інтенції відомого австрійського психолога В. Франкла, яка широко використовується в психотерапії: якщо людина чогось дуже боїться, вона повинна це отримати, пережити максимально інтенсивно (наприклад, спеціально підсилити свою тривогу чи страх перед виступом; хвилюватися, тремтіти, говорити собі «Ой, як мені страшно…» і довести цей стан до абсурду – тоді стане просто смішно і тривога зникне, або ви навчитеся її контролювати.
4. Тривога є психофізіологічною реакцією організму на незвичну, нетипову ситуацію, тобто проявляється не лише на психологічному, а й на фізіологічному рівнях. На психологічному рівні тривогу провокують наша низька самооцінка, сумніви у власній спроможності, присутність інших значущих людей, важливість результату, невміння «працювати» зі своїми емоціями і стабілізувати свої переживання. На фізіологічному рівні тривога проявляється у підвищеному серцебитті і частому диханні, пітнінні, тремтінні рук, почервонінні обличчя, спазмах голосових зв’язок тощо.
Що потрібно зробити? Перш за все усвідомити, що такий стан є нормальною реакцією організму на все, що вам не байдуже, значуще і потрібне. І чим важливішою буде ситуація, тим більше хвилювання вона буде викликати. Більше того – такі переживання і певний рівень збудження викликають як позитивні, радісні події, так і події, пов’язані зі страхом і тривогою. Відмінність лише в нашому сприйнятті цього збудження: радісне – нас енергетизує, підсилює; тривожне – нас лякає і часто паралізує. Якщо ми навчимося сприймати тривогу як збудження, яке дає енергію і натхнення, наші переживання під час публічного виступу сприятимуть його успіху, а не навпаки.
|
